အိပ်ယာပေါ်မှာ လှဲရင်း ဗိုက်ချပ်ဖို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ခု

အိပ်ယာပေါ်မှာ လှဲရင်း ဗိုက်ချပ်ဖို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ခု

သင်က ဗိုက်ချပ်ချင်ပေမယ့် အားကစား ပြင်းပြင်းထန်ထန်တွေ မလုပ်ချင်ဘူးဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက်ပါပဲ။

အစားအသောက်ပုံစံကို ဂရုတစိုက်စားပြီး လှုပ်လှုပ်ရှားရှား နေပေးကာ အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ပေးရင်တော့ သင့်ဗိုက်အဆီကျလာမှာ မလွဲမသွေပါပဲ။ဒီတော့ အိပ်ယာပေါ်မှာပဲ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လွယ်ကူတဲ့ ဗိုက်ချပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်

၁- Bicycle crunches

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ဘက်ဆီ ကွေးပေးရပါမယ်။

ပြီးနောက် ပခုံးကို မကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းဘေးမှာ ထားပြီး အသင့်ပြင်ပေးရပါမယ်။ပြီးရင်တော့ ညာတံတောင်နဲ့ ဘယ်ဘက် ဒူးကို ထိအောင် လုပ်ပေးရပါမယ်။

ပြီးတာနဲ့ ပခုံးကို မချဘဲ မြှင့်ပေးထားရပါမယ်။ ညာပြီးတာနဲ့ ဘယ်တံတောင်နဲ့ ညာဒူးကို ပထမလုပ်သလိုပဲ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

၂- Leg Raise

ခြေထောက်ကို ဆန့်ကာ အပေါ်မြှောက်ပေးရပါမယ်။၉၀ ဒီဂရီကျော်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားထိတာနဲ့ အောက်ပြန်ချပေးရပါမယ်။အောက်ချတဲ့အခါ ခြေဖနောင့်နဲ့ အိပ်ယာမထိရပါဘူး။ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

၃- Regular Crunches

လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းတစ်ဘက် တစ်ချက်ဆီမှာ ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ပင့်ပြီး အိပ်ထမတင် လုပ်ပေးရပါမယ်။အပေါ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက် အိပ်ထမတင် လေ့ကျင့်ခန်းက ထိရောက်ပါတယ်။ ၁ မိနစ် လုပ်ပေးရပါမယ်။

၄- Heel Touches

ပခုံးကို ပင့်ကာ လက်နှစ်ဖက် ကို တစ်ဘက်ဆီ ဆန့်ပေးကာ ဘယ်ညာ ခြေထောက်နဲ့ ထိပေးရပါမယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Credit

Unicode

အိပ္ယာေပၚမွာ လွဲရင္း ဗိုက္ခ်ပ္ဖို႔ ျပဳလုပ္နိုင္တဲ့ လြယ္ကူတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (၄) ခု

သင္က ဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္ေပမယ့္ အားကစား ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေတြ မလုပ္ခ်င္ဘူးဆိုရင္ေတာ့ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက သင့္အတြက္ပါပဲ။

အစားအေသာက္ပုံစံကို ဂ႐ုတစိုက္စားၿပီး လႈပ္လႈပ္ရွားရွား ေနေပးကာ ေအာက္ေဖာ္ျပပါ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္ေပးရင္ေတာ့ သင့္ဗိုက္အဆီက်လာမွာ မလြဲမေသြပါပဲ။ဒီေတာ့ အိပ္ယာေပၚမွာပဲ ျပဳလုပ္နိုင္တဲ့ လြယ္ကူတဲ့ ဗိုက္ခ်ပ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ၾကည့္လိုက္ရေအာင္ေနာ္

၁- Bicycle crunches

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚဘက္ဆီ ေကြးေပးရပါမယ္။

ၿပီးေနာက္ ပခုံးကို မကာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းေဘးမွာ ထားၿပီး အသင့္ျပင္ေပးရပါမယ္။ၿပီးရင္ေတာ့ ညာတံေတာင္နဲ႕ ဘယ္ဘက္ ဒူးကို ထိေအာင္ လုပ္ေပးရပါမယ္။

ၿပီးတာနဲ႕ ပခုံးကို မခ်ဘဲ ျမႇင့္ေပးထားရပါမယ္။ ညာၿပီးတာနဲ႕ ဘယ္တံေတာင္နဲ႕ ညာဒူးကို ပထမလုပ္သလိုပဲ လုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒါကို စကၠန႔္ ၃၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။

၂- Leg Raise

ေျခေထာက္ကို ဆန႔္ကာ အေပၚျမႇောက္ေပးရပါမယ္။၉၀ ဒီဂရီေက်ာ္ၿပီး ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားထိတာနဲ႕ ေအာက္ျပန္ခ်ေပးရပါမယ္။ေအာက္ခ်တဲ့အခါ ေျခဖေနာင့္နဲ႕ အိပ္ယာမထိရပါဘူး။ စကၠန႔္ ၃၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။

၃- Regular Crunches

လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းတစ္ဘက္ တစ္ခ်က္ဆီမွာ ထားကာ ခႏၶာကိုယ္ကို အေပၚပင့္ၿပီး အိပ္ထမတင္ လုပ္ေပးရပါမယ္။အေပၚဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားအတြက္ အိပ္ထမတင္ ေလ့က်င့္ခန္းက ထိေရာက္ပါတယ္။ ၁ မိနစ္ လုပ္ေပးရပါမယ္။

၄- Heel Touches

ပခုံးကို ပင့္ကာ လက္ႏွစ္ဖက္ ကို တစ္ဘက္ဆီ ဆန႔္ေပးကာ ဘယ္ညာ ေျခေထာက္နဲ႕ ထိေပးရပါမယ္။ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စကၠန႔္ ၃၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။